Как безопасно утолять
голод во время диеты

Простые и безопасные способы утолить
голод — без вреда для фигуры и нервов.

Голод или аппетит?

Если вы переживаете ситуации, которые побуждают вас что-то съесть (заесть стресс, например), или хочется чего-то вкусного вроде пиццы, мороженого и сочного стейка — то это аппетит. Он связан с эмоциональным фоном.

Голод же — состояние физиологическое.
Оно сигнализирует о том, что организму недостаточно энергии для поддержания
всех жизненных процессов.

Голод возникает через 2-3 часа
после еды или тренировки.

Голод и диета

Какую бы диеты вы ни выбрали, помните,
что чрезмерное ограничение себя в полноценном
и разнообразном получении питательных веществ — вредная практика, также как и резкое снижение калорийности.

Хорошая новость — утолить голод, не потеряв прогресс в похудении и контроль над выбранной диетой, можно несколькими способами.

Способ 1. Пейте больше воды

Иногда мы путаем жажду с голодом.
Выпейте стакан воды перед тем, как есть.
Велика вероятность, что он сможет «погасить» ложный сигнал.

Горячие напитки с добавлением пряностей прекрасно утоляют голод.

Способ 2. Ешьте больше белка

По возможности добавляйте в каждый приём пищи продукты, богатые белком. Достаточное количество белка снабжает организм энергией и защищает
от переедания.

Примеры животных продуктов, богатых белком:

  • Куриные яйца.
  • Филе индейки или курицы.
  • Морская рыба.
  • Молочные продукты.

Замените часть углеводов растительным белком, им богаты бобовые.

Способ 3. Помните о клетчатке

Достаточное количество клетчатки в рационе значительно увеличивает время переваривания пищи. Это позволяет организму дольше чувствовать сытость и снижает аппетит.

Где искать клетчатку:

  • Овощи и фрукты (морковь, цветная капуста, черника, яблоки).
  • Злаки и бобовые (рис, овсянка, киноа, нут).
  • Орехи и семена (миндаль, фисташки, семена чиа).

Оптимальный уровень клетчатки —
25–30 граммов в день.

Способ 4. Ешьте медленнее

Во время приёма пищи наш желудок выделяет гормоны (в частности, лептин), которые говорят мозгу о насыщении.

Чем быстрее вы едите, тем меньше у мозга времени, чтобы получить сигнал от желудка
и решить, что вы насытились.

Это приводит к перееданию и неприятному ощущению тяжести в желудке.

Жуйте медленнее и откажитесь от ТВ, компьютера и смартфона во время еды.

Способ 5. Ешьте по расписанию

Соблюдение режима питания помогает контролировать уровень голода. Пропуски приёмов пищи могут вызвать падение уровня сахара в крови. А это часто приводит
к перееданию в следующие приёмы пищи.

Ешьтеь каждые 3-4 часа, потребляя нужные объёмы белка и клетчатки.

Что ещё стоит учесть

  • Используйте небольшие тарелки, чтобы порция еды выглядела внушительнее.
  • Спите достаточно, чтобы контролировать гормоны, влияющие на насыщение и голод.
  • Добавьте физические нагрузки перед едой, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и избежать чрезмерного чувства голода.