Как сберечь суставы во время тренировок
Простые шаги, чтобы тренироваться без боли и лишнего риска.
В чём опасность тренировок для суставов?
Для суставов, как части опорно-двигательного аппарата, необходима и полезна умеренная нагрузка. Она помогает поддерживать подвижность хряща и способствует улучшению его питания за счёт циркуляции синовиальной (суставной) жидкости.
В то же время неправильно подобранные нагрузки или излишнее отягощение часто приводят к травмам, воспалению и чрезмерно быстрому износу суставов.
Наша задача — сделать тренировки максимально безопасными для суставов, но эффективными для роста машц или сброса веса. В этом нам помогут правильно подобранные техника, объёмы, интенсивность тренировок, а также учёт индивидуальных особенностей опорно-двигательного аппарата.
Совет 1. Не пренебрегайте разминкой
Разогрейтесь перед основной тренировкой с помощью небольшой тренировки в течение 5–10 минут. Подойдут лёгкая аэробная активность или динамическая мобилизация. Они повысят температуру мышц, улучшат эластичность связок и подготовят суставы к нагрузке. Так вы снизите риск травм и улучшите контроль движений.
Совет 2. Следите за техникой упражнений
Корректно проработанная техника упражнений грамотно и анатомически правильно распределит нагрузку между мышцами и суставами. Ошибки же в технике могут вызвать сдвиговые и компрессионные нагрузки. Если не уверены в том, как правильно выполнять, то или иное упражнение без риска для суставов, обратитесь к тренеру.
Совет 3. Контролируйте нагрузку
Используйте принцип постепенной прогрессии в подборе весов и объёмов. Это означает, что увеличивать нагрузку следует небольшими шагами, опираясь на собственное самочувствие, качество процесса выполнения упражнений и достаточное восстановление. А вот резкие скачки в весах, объёме и частоте тренировок могут стать причиной перегрузок.
Совет 4. Обеспечивайте воостановление
Суставам жизненно необходимо время на восстановление после нагрузок. Адаптации тканей весьма помогут полноценный сон и дни чередования тренировок и отдыха. Кроме того, полезны лёгкое кардио и мягкая растяжка после тренировки.
Совет 5. Не игнорируйте сигналы тела
Следите за тем, как и о чём сигнализирует ваше тело. Если вы испытываете стойкую боль, видите отёки, ощущаете нестабильность или «заклинивания» сустава — обязательно снизьте нагрузку и обратитесь к специалисту.
На что ещё обратить внимание
- Важна суммарная суточная нагрузка — она включает не только основную тренировку, но и всю вашу активность в течение дня.
- Подходящая обувь и правильные поверхности время тренировок обеспечивают стабильную опору и адекватную амортизацию.
Важно!
При возникновении болезненных ощущений, жжении, сдавливании, отёках и любых других нетипичных ощущениях в суставах и мышцах, как в состоянии покоя, так и во время тренировки, немедленно обратитесь к специалисту!