Как тренироваться, когда совсем нет сил

Что происходит

Если вы испытываете ощущение, что на предстоящую тренировку нет сил, не спешите приписывать это своей лени. Настоящие причины могут лежать глубже и быть связанными с переутомлением, хроническим стрессом, нарушением сна, дефицитом энергии или даже начальными проявлениями эмоционального выгорания. При таких состояниях организм кричит нам о том, ему недостаточно энергии, чтобы справиться с нагрузкой.

Если вы тренируетесь регулярно, то обратите внимание на длительность и качество восстановления после тренировок. Дисбаланс между нагрузкой и восстановлением может привести к снижению уровня энергии, ухудшить работоспособность, усилить стресс и вызвать состояние хронической усталости. В итоге даже привычная тренировка начинает восприниматься как сверхусилие.

И как бы парадоксально ни звучало, поддержание физической активности — один из лучших способов улучшения общего состояния, как для физического здоровья организма, так и для состояния психики. Ключ — в принципиальной смене подхода к тренировкам.

Принцип 1. Начинайте с наименьшей достаточной нагрузки

Начните с непродолжительных (10–15 минут) лёгких тренировок. Даже столь короткие активности запускают положительные изменения — улучшают кровообращение, повышают уровень дофамина и серотонина, а также дают ощущение завершённого действия. На коротких тренировках проще вернуться к привычке регулярно тренироваться без вреда для себя.

Принцип 2. Выбирайте формат активности по душе

Не нужно гадать — мы с большей вероятностью будем заниматься регулярно тем, что нам субъективно приятно, нежели тем, что «надо». А поскольку внутренняя мотивация, как правило, устойчивее внешней — начните заново формировать привычку тренироваться с тех активностей, которые приносят удовольствие.

Принцип 3. Сделайте восстановление частью тренировочного процесса

Прежде всего, начните отслеживать свой сон — его регулярность, длительность и глубину. Именно во сне происходит восстановление мышц, регуляция гормонов и нормализация работы нервной системы.

Не менее важно привести в норму своё питание. Оно должно обеспечивать достаточное количество энергии, белка, жиров, углеводов и микроэлементов — особенно железа, магния и витаминов группы B.

Принцип 4. Начните тренироваться не в одиночку

Тренировки с другом, второй половиной или в группе повышают вероятность регулярности — здесь срабатывает эффект ответственности и поддержки. Вы будете реже пропускать занятия и безопасно удерживать дисциплину в периоды, когда мотивация снижена.

Важно!

Если вы длительное время испытываете постоянную усталость, ваша концентрация снижена, сон нарушен и работоспособность упала, обязательно обратитесь к специалисту. Подобные симптомы могут указывать на более серьёзные причины, выявить и устранить которые могут только медики.